Cause e sintomi dell’insonnia

L’insonnia è una condizione comune, che può colpire chiunque.¹

È quel disturbo che alla sera ci impedisce di addormentarci con facilità, che ci fa svegliare anche più volte nel cuore della notte e non ci fa riprendere sonno in tempi brevi, che al mattino ci fa destare troppo presto e con la sensazione di non aver riposato abbastanza. Un’esperienza di sonno insufficiente o poco soddisfacente che durante il giorno può farci sentire stanchi, rallentati e irritabili, e peggiorare la nostra qualità di vita e il nostro stato di salute.²

Quando non riusciamo a dormire, il medico fa una valutazione per definire in che modo, da quanto tempo e in quali circostanze si presenta il disturbo, e stabilire se si tratti di insonnia cronica o di recente insorgenza, collegata a una particolare situazione.²
Alcune persone possono fare esperienza di episodi saltuari di insonnia che non destano preoccupazione; altre invece soffrono di insonnia per periodi più lunghi, mesi o addirittura anni.³
Solitamente, l’insonnia di recente insorgenza (meno di un mese) è dovuta a una situazione scatenante. Può trattarsi di una brutta notizia (per esempio malattia, lutti, perdita del lavoro) ma perfino di una risposta a un’emozione positiva (come il matrimonio o una promozione) o a una condizione che ci mette alla prova (per esempio un esame). L’insonnia situazionale può risolversi spontaneamente ma anche persistere e cronicizzare (viene definita insonnia cronica il disturbo che dura più di un mese).²

La valutazione dell’insonnia può essere fatta usando alcuni questionari, compilabili in modo semplice da chi soffre di insonnia per fornire indicazioni utili a un primo inquadramento del disturbo. In particolare, il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) richiede di scegliere la risposta che meglio rappresenta la propria condizione ed è impiegato per valutare la qualità del proprio sonno.⁴

Che cosa fare in caso di insonnia

Probabilmente ti sarai chiesto tante volte cosa fare per riuscire a dormire e a riposare bene.
Forse però non sai che alcune abitudini scorrette possono essere causa di problemi di insonnia.⁷ Ecco alcuni consigli utili di igiene del sonno da mettere in pratica per dormire bene:^2,7,8

1. Assicurati di avere una camera da letto comoda, buia e silenziosa con una temperatura confortevole e la sveglia non a portata di mano.
2. Cena leggero ma non andare a letto se sei affamato; evita il fumo e l’alcol; non bere troppo alla sera per ridurre il ricorso al bagno durante la notte.
3. Fai regolare attività fisica tranne che nelle ore precedenti all’andata a letto.
4. Prima di andare a dormire, evita attività coinvolgenti e il lavoro, e non “portarti i problemi a letto”.
5. Non cedere ai pisolini durante la giornata.
6. Evita di addormentarti sul divano guardando la TV e spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di dormire.
7. Vai in camera da letto solo quando avverti il bisogno di dormire: spegni subito la luce, non accendere la TV né fare altre attività.
8. Non sforzarti di dormire. Se a letto non prendi sonno in 20 minuti, fai esercizi di rilassamento oppure vai in un’altra stanza fino a quando avrai bisogno di dormire.
9. Non indugiare a letto più del necessario.
10. Vai a dormire e svegliati tutti i giorni alla stessa ora, fine settimana e festivi compresi.

Ricorda che i tuoi comportamenti durante il giorno, e in particolare nelle ore serali prima di andare a letto, possono influenzare la qualità del tuo sonno e ostacolare un riposo di qualità. Adottare queste semplici abitudini può aiutarti a migliorare la qualità del sonno.⁷

Scarica e stampa questi consigli.
Possono essere un utile promemoria per te o per un tuo caro che soffre di insonnia.