Come vincere l'insonnia

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L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall'incapacità di prendere sonno nonostante ce ne sia il reale bisogno fisiologico.
Coloro che soffrono di insonnia di solito lamentano di non essere in grado di dormire che per pochi minuti alla volta o di agitarsi nel letto durante la notte.

Se l'insonnia continua per più di alcune notti di seguito può divenire “cronica” e causare un deficit nel sonno che è estremamente nocivo per la salute.

Ecco qualche consiglio per combattere naturalmente l'insonnia.

 

  • Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno ed andare a letto in un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali
  • Fare un forte esercizio fisico per mezz’ora nel pomeriggio
  • Mangiare molto a pranzo e fare una cena leggera tre ore prima di addormentarsi
  • Rilassarsi prima di andare a dormire, ad esempio con un bagno caldo
  • Assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere al buio e silenziosa e ben aerata.
  • Evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore precedenti al sonno poiché la luce blu da questi emessi inibisce la produzione di melatonina, un fondamentale regolatore del sonno
  • Evitare o comunque limitare il consumo di caffeina
  • Bere un bicchiere di latte tiepido prima di andare a dormire. Il latte contiene alti livelli di triptofano, un sedativo naturale.
Molti insonni si servono di sedativi di origine erboristica, quali: valeriana, camomilla, melissa, lavanda, luppolo, passiflora, escolzia, biancospino, fiori d’arancio e di tiglio.

 

Jet Lag: sintomi e rimedi

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Il jet lag o “sindrome da fuso orario” è un disturbo del sonno temporaneo che può colpire chiunque attraversi in poco tempo diversi fusi orari. Il jet lag è causato dall’alterazione dell’orologio interno dell’organismo, cioè dei ritmi circadiani che dicono all’organismo quand’è il momento di stare svegli oppure di dormire. Maggiore è il numero dei fusi orari attraversati, maggiore è la probabilità di soffrire di jet lag.

Il jet lag può causare:

  • affaticamento durante la giornata
  • senso di malessere,
  • difficoltà nel rimanere vigili,
  • problemi gastrointestinali

L’influenza della luce del sole

Il nostro orologio interno è profondamente influenzato dalla luce del sole. La ghiandola pineale, cioè la zona del cervello che regola i ritmi circadiani, reagisce al buio e alla luce. Alcune cellule specializzate della retina (il tessuto nella parte posteriore dell’occhio) trasmettono l’informazione che fuori c’è luce a una zona dell’ipotalamo (parte del cervello). Il segnale viene poi trasmesso alla ghiandola pineale. Di notte la ghiandola pineale rilascia la melatonina, cioè l’ormone che favorisce il sonno. La caratteristica peculiare di quest’ormone è l’essere il solo composto che accomuna tutti gli esseri viventi. Dagli uomini alle alghe unicellulari è prodotta con le stesse caratteristiche molecolari e secreta con la stessa ciclicità: valori maggiori durante la notte e minori durante il giorno. Esercitando la propria azione a livello di alcune aree cerebrali, la Melatonina assunta alla dose di un milligrammo poco prima di andare a letto, contribuisce alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi, assunta ad una dose di almeno 0,5 mg prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo a destinazione, contribuisce a ridurre gli effetti del jet lag. Per il nostro corpo dormire è importante quanto nutrirsi o dissetarsi e la privazione di sonno ha effetti negativi su molte delle funzioni del nostro organismo. Proprio grazie alla sua capacità di regolare efficacemente il ritmo sonno veglia, la Melatonina trova indicazione anche per favorire l’addormentamento dei turnisti e nei soggetti che, essendo costretti a viaggiare da una parte all’altra del mondo, sono affetti dalla cosiddetta sindrome da fuso orario (jet lag).

Consigli

Per prevenire il jet lag o diminuirne gli effetti si possono seguire alcuni semplici consigli:

  • Arrivate in anticipo. Se avete una riunione, una conferenza importante o un appuntamento per cui dovete essere al massimo della forma, cercate di arrivare con alcuni giorni d’anticipo per dare al vostro organismo la possibilità di adattarsi
  • Riposatevi molto prima del viaggio. Partire con il sonno arretrato peggiora gli effetti del jet lag
  • Modificate gradualmente i vostri orari prima di partire. Se dovete fare un viaggio diretti a est, cercate di andare a letto un’ora prima ogni notte, per alcuni giorni prima della partenza. Andate invece a dormire un’ora più tardi per diverse notti, se siete diretti a ovest. Se possibile, cercate di mangiare in orari simili a quelli in cui mangerete una volta arrivati a destinazione
  • Adattate l’esposizione alla luce solare. L’esposizione alla luce è uno dei fattori principali che influenzano i ritmi circadiani dell’organismo, quindi regolare l’esposizione alla luce può essere utile per adattarvi alla località di destinazione. Se avete viaggiato diretti a ovest, mettete gli occhiali da sole ed evitate l’esposizione alla luce al mattino; poi, nei primi giorni nella località di destinazione, esponetevi il più possibile al sole nel tardo pomeriggio. Se avete viaggiato diretti verso est, la cosa più utile da fare per aiutare l’organismo ad adattarsi al nuovo orario è esporsi direttamente al sole durante il mattino
  • Preparatevi in anticipo al nuovo orario. Regolate l’orologio sul nuovo orario già prima di partire. Una volta giunti a destinazione, non andate a letto finché non è notte, anche se siete molto stanchi
  • Idratatevi. Prima, durante e dopo il volo bevete molta acqua per contrastare la disidratazione dovuta all’aria secca dell’aereo. La disidratazione può far peggiorare i sintomi del jet lag. Per lo stesso motivo, evitate l’alcol e la caffeina, che possono farvi disidratare ancora di più
  • Sull’aereo cercate di dormire quando nella località in cui siete diretti è notte. I tappi per le orecchie, le cuffie e la mascherina possono contribuire a isolarvi dal rumore e dalla luce. Se nella località in cui siete diretti è giorno, cercate di resistere alla necessità impellente di dormire.