Cause e sintomi dell'insonnia
L’insonnia è una condizione comune, che può colpire chiunque.1
È quel disturbo che alla sera ci impedisce di addormentarci con facilità, che ci fa svegliare anche più volte nel cuore della notte e non ci fa riprendere sonno in tempi brevi, che al mattino ci fa destare troppo presto e con la sensazione di non aver riposato abbastanza. Un’esperienza di sonno insufficiente o poco soddisfacente che durante il giorno può farci sentire stanchi, rallentati e irritabili, e peggiorare la nostra qualità di vita e il nostro stato di salute.2
Quando non riusciamo a dormire, il medico fa una valutazione per definire in che modo, da quanto tempo e in quali circostanze si presenta il disturbo, e stabilire se si tratti di insonnia cronica o di recente insorgenza, collegata a una particolare situazione.2
Alcune persone possono fare esperienza di episodi saltuari di insonnia che non destano preoccupazione; altre invece soffrono di insonnia per periodi più lunghi, mesi o addirittura anni.3
Solitamente, l’insonnia di recente insorgenza (meno di un mese) è dovuta a una situazione scatenante. Può trattarsi di una brutta notizia (per esempio malattia, lutti, perdita del lavoro) ma perfino di una risposta a un’emozione positiva (come il matrimonio o una promozione) o a una condizione che ci mette alla prova (per esempio un esame). L’insonnia situazionale può risolversi spontaneamente ma anche persistere e cronicizzare (viene definita insonnia cronica il disturbo che dura più di un mese).2
La valutazione dell’insonnia può essere fatta usando alcuni questionari, compilabili in modo semplice da chi soffre di insonnia per fornire indicazioni utili a un primo inquadramento del disturbo. In particolare, il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) richiede di scegliere la risposta che meglio rappresenta la propria condizione ed è impiegato per valutare la qualità del proprio sonno.4
Un sonno adeguato e salutare è necessario per una buona qualità della vita, migliore produttività e benessere.
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Che cosa fare in caso di insonnia
Probabilmente ti sarai chiesto tante volte cosa fare per riuscire a dormire e a riposare bene.
Forse però non sai che alcune abitudini scorrette possono essere causa di problemi di insonnia.7 Ecco alcuni consigli utili di igiene del sonno da mettere in pratica per dormire bene:2,7,8
- Assicurati di avere una camera da letto comoda, buia e silenziosa con una temperatura confortevole e la sveglia non a portata di mano.
- Cena leggero ma non andare a letto se sei affamato; evita il fumo e l’alcol; non bere troppo alla sera per ridurre il ricorso al bagno durante la notte.
- Fai regolare attività fisica tranne che nelle ore precedenti all’andata a letto.
- Prima di andare a dormire, evita attività coinvolgenti e il lavoro, e non “portarti i problemi a letto”.
- Non cedere ai pisolini durante la giornata.
- Evita di addormentarti sul divano guardando la TV e spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di dormire.
- Vai in camera da letto solo quando avverti il bisogno di dormire: spegni subito la luce, non accendere la TV né fare altre attività.
- Non sforzarti di dormire. Se a letto non prendi sonno in 20 minuti, fai esercizi di rilassamento oppure vai in un’altra stanza fino a quando avrai bisogno di dormire.
- Non indugiare a letto più del necessario.
- Vai a dormire e svegliati tutti i giorni alla stessa ora, fine settimana e festivi compresi.
Ricorda che i tuoi comportamenti durante il giorno, e in particolare nelle ore serali prima di andare a letto, possono influenzare la qualità del tuo sonno e ostacolare un riposo di qualità. Adottare queste semplici abitudini può aiutarti a migliorare la qualità del sonno.7
Scarica e stampa questi consigli.
Possono essere un utile promemoria per te o per un tuo caro che soffre di insonnia.
ATTENZIONE!
Se seguire le regole di corretta igiene del sonno non dovesse essere risolutivo, e nei casi di insonnia cronica, parla con il medico o il farmacista che sapranno consigliarti il modo migliore per approcciare il problema.
I disturbi del sonno
Il sonno è fondamentale per la nostra salute psico-fisica4, e l’insonnia comunemente
detta è solo uno dei diversi disturbi che possono influenzare il ritmo del sonno.2
Si contano più di 80 diversi disturbi del sonno, i principali includono:4
Sindrome da apnee ostruttive del sonno
La sindrome delle apnee ostruttive del sonno (OSAS) causa pause respiratorie notturne per ostruzione delle vie aeree. I sintomi includono russamento, risvegli improvvisi con soffocamento, sudorazione, minzione notturna, cefalea, bocca secca, sonnolenza e difficoltà di concentrazione, con impatti negativi su riposo e qualità di vita.
Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo è un disturbo neurologico caratterizzato da formicolio, bruciore o prurito agli arti inferiori, spesso peggiori la sera o durante l’inattività. Può includere movimenti involontari delle gambe. Muoverle o massaggiarle può alleviare i sintomi, migliorando temporaneamente il disagio.
Parasonnie
Le parasonnie si manifestano durante l’addormentamento, o nelle fasi tra veglia e sonno con comportamenti inusuali come parlare, camminare e mangiare.
Narcolessia
La narcolessia è un disturbo del sonno cronico che interrompe il ciclo sonno-veglia ed è caratterizzato da eccessiva sonnolenza diurna. Le persone che soffrono di narcolessia sono vittime di “attacchi di sonno” brevi e inaspettati che possono avvenire anche in situazioni insolite durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
- NIH. About Sleep. Disponibile al link: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo Ultimo accesso: Novembre 2021.
- Fabio Samani, “Dottore, non ho chiuso occhio…” Il medico di medicina generale e il paziente con insonnia, Rivista SIMG – Numero 5 (Ottobre 2009). Disponibile al link: https://www.simg.it/Riviste/rivista_simg/2009/05_2009/2.pdf Ultimo accesso: Novembre 2021.
- F. Mazzoleni, G. Ventriglia, G. Biggio, Disturbi del Sonno, Rivista SIMG – Numero 2 (Aprile 2013). Disponibile al link: https://www.simg.it/Riviste/rivista_simg/2013/02_2013/5.pdf Ultimo accesso: Novembre 2021.
- Medline Plus. Sleep Disorders. Disponibile al link: https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html Ultimo accesso: Novembre 2021.
- ISSalute. Insonnia. Disponibile al link: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/insonnia Ultimo accesso: Novembre 2021.
- Ministero della Salute. Sindrome da apnee ostruttive del sonno. Disponibile al link: https://www.salute.gov.it/portale/gard/dettaglioSchedeGard.jsp?lingua=italiano&id=106&area=gard&menu=malattie&tab=1 Ultimo accesso: Novembre 2021.
- ISSalute. Sindrome delle gambe senza riposo. Disponibile al link: https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/s/sindrome-delle-gambe-senza-riposo Ultimo accesso: Novembre 2021.
- Medline Plus. Narcolepsy. Disponibile al link: https://medlineplus.gov/genetics/condition/narcolepsy/ Ultimo accesso: Novembre 2021.